søndag den 6. juni 2010

Sund kost

Jeg vil lægge ud med en grundlæggende artikel om sund kost, som jeg har skrevet til et livsstilsmagasin. Den er så lang, at den nok skal tage livet af de fleste af jer, men jeg håber, at I alligevel vil tage en dyb indånding og læse den. For hvis man vil være slank og sund, er kosten jo ikke til at komme uden om…

”Du skal bare dyrke motion og spise sundt”, får vi altid at vide. Og det er jo ganske rigtigt og også vældig fint, men hvad er sund kost nu lige engang, og hvorfor er det så vigtigt? Vi er godt klar over, at det nok ikke er så meget med flødekager og flæskesteg med brunede kartofler, men ellers er mad er vel bare mad? Hvis vi bare fylder på med jævne mellemrum, så fungerer kroppen jo fint nok. Så hvilken forskel kan ”sund kost” gøre?

Der er faktisk en kæmpeforskel på det at spise og det at spise sundt. Forskellen kan meget vel ligge i det at leve og det at have et godt liv. Vores krop er fra naturens side forsynet med en arvemasse, vi ikke kan løbe fra. Men vi kan gøre en masse for at udnytte den arvemasse bedst muligt og for at begrænse eller måske endda undertrykke de mindre heldige sider ved den.

Sund kost kan styrke vores immunforsvar, forbedre vores hukommelse og vores humør, begrænse vores vægt og i det hele taget optimere kvaliteten af vores liv. Sund kost kan også hjælpe imod stress, allergier og mange af de sygdomme, som vi i større eller mindre grad ”har lært at leve med”. Vi kan også – blandt andet ved hjælp af sund kost - gøre en masse for at undgå de såkaldte livsstilssygdomme, som f.eks. hjertesygdomme, blodpropper og visse kræftsygdomme, ligesom vi kan udskyde de skavanker, der normalt ”følger med alderen”.

Hjælp til selvhjælp
I vores moderne tid er vi konstant omgivet af forurening af forskellig slags. Vi er alle i større eller mindre grad udsat for påvirkning af stoffer, som vi bestemt ikke har godt af. Vi indånder dem, vi indtager dem, vi arbejder med dem og sover med dem. Vores immunforsvar er under konstant pres for at beskytte os imod dem, og derfor er det så utroligt vigtigt at styrke det immunforsvar så meget som overhovedet muligt. Dels naturligvis ved i videst muligt omfang at undgå forurening, men også ved at indtage føde, som vores krop – og dermed også vores immunforsvar – trives ved.

Immunforsvaret er ”på tæerne” døgnet rundt og har til opgave at finde og tilintetgøre de vira, bakterier og kræft- eller allergifremkaldende stoffer, som vi bliver bombarderet med. Vi kan selv gøre en masse for at hjælpe immunforsvaret, så det fungerer optimalt og beskytter os bedst muligt. Vi kan sørge for at holde stressniveauet nede og for at få lys nok hver dag. Vi kan også sørge for at få tilstrækkelig søvn og motionere dagligt. Og vi kan selvfølgelig gøre vores bedste for at undgå kontakt med bl.a. allergifremkaldende stoffer. Men kosten er nok det allervigtigste, så her skal vi ikke springe over, hvor gærdet er lavest. Det gælder om at indtage kvalitets-kost og ikke bare fyld og tomme kalorier.

Vores helbred er alle pengene værd
Heldigvis er netop kvalitet ved at komme i højsædet, både hos familierne derhjemme og i butikkerne. Økologiske varer er kommet for at blive, og også videnskaben har erkendt, at økologiske fødevarer er sundere. Økologiske svineavlere invester optimistisk, kantiner omlægges til økologisk drift og gårdbutikkerne bliver flittigt besøgt. Flere og flere får øjnene op for, at kvalitet koster, men at det alligevel på mange måder er billigere i længden. Kunstigt frembragte fødevarer med alenlange og helt uforståelige indholdsdeklarationer kan altså også købes for dyrt, hvis de i virkeligheden bare består af farver, fedt og smagsstoffer.

Spis efter årstiderne – det er både bedst og billigst. Sørg for at finde de friskeste fødevarer, hvor indholdet af næringsstoffer er bedst. Af uforklarlige årsager datomærkes frugt og grønt ikke længere i supermarkederne, så her er det nødvendigt at bruge sine sanser. Duft, føl, se – og tænk dig om, inden du køber. Ser de indpakkede champignons friske ud eller virker de slatne og mugne? Er der sort skimmel på nødderne? I bedste fald smager de bare dårligt, i værste fald er de direkte sundhedsskadelige (*).

Der kan i det hele taget være store udsving hvad angår indholdet af vitaminer og mineraler i fødevarer. Mange ting gør sig gældende, bl.a. opbevaringen under transporten og i butikken. Også dyrkningsformen og dyrkningsstedet har betydning, for indholdet af livsvigtige mineraler i jordbunden kan variere meget.

Hvad er det så, vi skal spise?
Først og fremmest skal vi have masser af frugt og grøntsager. Spis mange forskellige - i så mange forskellige farver som muligt. Frugt og grønt er ikke kun en kilde til vitaminer og mineraler; de indeholder også fibre, der holder maven i gang. Grøntsagerne kan spises både rå som snacks i dagens løb, i salater eller tilberedte til maden. Den friske frugt kan suppleres med lidt af de tørrede, der dog indeholder en hel del kalorier. Alt med måde...

Bær er ikke kun jordbær om sommeren og jordbærgrød om vinteren. Bær af alle slags bør samles/plukkes/købes i sæsonen og ikke bare spises au naturel, men også fryses til vinterbrug. Det er jo her, vi trænger til alle de sunde stoffer, de små runde er så sprængfyldt med. Fyld dig med sundt syltetøj sødet med æblesaft, smoothies med bær og banan, bærdesserter af forskellig slags eller bare bær med mælk. Solbær er rene C-vitaminbomber, hyldebær hjælper os gennem vinterens influenzaer, og blåbær er spækket med antioxidanter.

Nødder og kerner er naturlig føde, når det er bedst, for de er nærmest er små ”kraftværker” af vitaminer, essentielle fedtsyrer og mineraler. Men de er altså også fulde af kalorier og skal derfor spises med omtanke – en lille håndfuld hver dag som mellemmåltid eller TV-snack. Det samme gælder i øvrigt chokolade, der på positiv vis kan påvirke hjerte og kredsløb. Husk at vælge en god kvalitet med et højt kakaoindhold (over 70%).

Undgå det hvide brød uden næringsværdi og vælg i stedet fuldkornsbrødet. Det indeholder bl.a. jern og B-vitaminer og har desuden et højt indhold af fibre, der er gavnlige for fordøjelsen. Hvis du kan lide pasta, er det også her bedst at vælge pasta af fuldkornsmel. Ris danner basis i kosten mange steder i verden, og her er det samme gældende: De brune naturris indeholder flere næringsstoffer end den hvide, forarbejdede ris.

Alle typer fisk er sunde og bør være et fast indslag på spisesedlen - gerne flere gange om ugen. Fisk er vitaminrige og indeholder de sunde fedtstoffer, der er så godt for hjertet og kredsløbet. Kalorielette skaldyr er proteinholdige og fyldt med vitaminer og spormineraler. Magert kød af en god kvalitet er også en fin kilde til protein, til mineralerne jern og zink og til B-vitaminer. Hvis du ikke spiser kød, er bælgfrugter af forskellig slags et godt alternativ.

Yoghurt indeholder gavnlige bakteriekulturer, der virker godt på vores maver. Hvis du vil have smag på, kan du med fordel undgå de sukkerholdige versioner i handlen og selv tilsætte friske/optøede bær eller måske lidt marmelade sødet med æblesaft. Æg er naturens sunde fastfood, og kan man lide mælk og ost skal det være af de fedtfattige slags.

Krydderier kan ikke bare give maden en mere spændende smag, de indeholder også mikronæringsstoffer. Krydderurter kan dyrkes året rundt, enten i haven, i altankassen eller bare i potter i køkkenvinduet. Det daglige pift af grønt er samtidig et dagligt skub i den rigtige retning, for krydderurter indeholder mange vitaminer. F.eks. er persille, karse, purløg og dild fyldt med C-vitamin, kalk og jern. Brug sunde vegetabilske olier af en høj kvalitet til madlavning og bagning.

Undgå sodavand og andre kunstigt fremstillede drikkevarer, og drik i stedet masser af vand, saft af frugt, bær eller grøntsager, smoothies og urteteer. Gerne suppleret med et glas rødvin i ny og næ.

Unge og ældre
Sund kost er på mange punkter noget individuelt. Vi mennesker er alle så forskellige, og derfor har vi også forskellige behov. Behov, der i øvrigt ændrer sig livet igennem. Der er også andre faktorer at tage højde for, bl.a. om vi er særligt udsatte for farlige stoffer, om vores arbejdsdag er dybt stressende, eller om vi har haft eller har en alvorlig sygdom.

Børn har naturligvis et særligt stort behov for en sund kost, dels fordi de vokser og dels, fordi de er mere modtagelige for allergier og infektioner. Det er vigtigt at give børnene gode kostvaner hjemmefra, så det er helt naturligt for dem at spise sundt, når de på et tidspunkt flyver fra reden. Hvis de er vant til slatten pizza og halvlunkne burgere, er der gode chancer for, at de vil fortsætte med det på kollegiet eller ungdomshyblen.

Heldigvis er der ved at blive sat fokus på børns – især skoleelevers - kost både herhjemme og i udlandet. I England har kokken Jamie Oliver i lang tid været fremme med grydeskeen for at slå fast, at børns koncentration, opførsel og helbred i høj grad kan forbedres med den rette kost, og herhjemme er velsmagende og sund kost nu også kommet på skoleskemaet. Selv Disney-koncernen har erkendt, at usund kost ikke hører hjemme i en eventyrverden.

Ældre mennesker har f.eks. ofte mindre appetit og mister i det hele taget lidt interessen for mad, og det er uheldigt, for netop ældre har god brug for vitaminer og næringsstoffer fra kosten. Den manglende interesse hænger nok sammen med, at man med alderen gerne mister man lidt af smagssansen, og netop derfor er det vigtigt at gøre måltiderne så indbydende som muligt. Brug masser af krydderurter og krydderier, der kan gøre måltidet mere smagfuldt, gør noget ud af borddækningen, så det virker indbydende (også selv om du er alene) og nyd måske et glas vin til maden.

Mange ældre køber færdigretter, der lige kan varmes i mikroovnen, men hvorfor nu det, når man endelig har tiden til at lave noget ordentligt? Det kan sagtens lade sig gøre at lave både sund og billig mad, hvis man i videst muligt omfang køber ind efter årstiderne og udnytter forretningernes tilbud. Det er vigtigt at variere kosten mest muligt, fordi man på den måde har størst mulig chance for at få dækket alle sine næringsbehov.

Sundhed er velvære
At spise sundt og i det hele taget leve så sundt som muligt lyder måske i manges ører lidt småkedeligt. Det er jo ganske hyggeligt med fedtfyldte chips og islagkager og sodavand’er i lange baner. Man kan så bare spørge sig selv, om det også er hyggeligt, når fedtet har sat sig, og man seriøst skal overveje at gå to numre op i tøjstørrelse. Og så er det synlige fedt bare toppen af isbjerget, for hvad med det, der er under overfladen?

Sund mad er som udgangspunkt også naturlig mad. Og når vi spiser det, vi er skabt til at spise, får vi det bedst. Så enkelt er det. Vi kan måske ikke altid gøre så meget ved vores omgivelser, men vi kan i hvert fald selv bestemme, hvad vi vil fylde vores maver med. Hvorfor vælge kost med tomme kalorier, når vi kan vælge gode, sunde og friske råvarer, der kun gør os godt?

Ved at spise sundt giver du dig selv de bedste muligheder for at undgå sygdom og fungere så godt som overhovedet muligt Og så er der også et gratis frynsegode. Efter et par måneder med sunde fødevarer vil man utvivlsomt bemærke, at der lige så stille er listet et par kilo af, at huden har fået en smukkere glød og energien – og dermed også humøret – er steget et par grader. Glem alt om sure slankekure og dyre ansigtsløftninger: Spis i stedet sund og naturlig kvalitets-kost!


*) Pas på skimmelsvampe på nødder:
Ved forkert lagring kan visse fødevarer, bl.a. nødder, blive angrebet af skimmelsvamp. Svampen danner Aflatoxiner, der er stærkt kræftfremkalendende. Spis aldrig nødder, der er misfarvede eller indskrumpede og spyt nødder ud, hvis de smager dårligt. Aflatoxiner kan findes i både økologiske og ikke-økologiske fødevarer.

21 kommentarer:

Michael sagde ...

Selvfølge betyder det noget hvad man fylder i munden Mia, der er ingen grund til at spise unødvendigt fedt i store mængder, man kan som du også er inde
på, ligeså godt spise det sunde 0g nærende.
Når det så er slået fast, er jeg også overbevist om at der skal arbejdes med det mentale, jeg oplever tit at mennesker der har tabt endog mange kilo, lige så stille tage det hele på igen i løbet af ganske kort tid.
Det er en hel mental ændring der skal til, så du får det dårligt ved bare at tænke på det usunde.
God aften til dig Mia.

Madame sagde ...

Det var meget spændende at læse, Mia, og jeg er bestemt ikke uenig med dig. Sund mad er noget, der har optaget mig mig i mange år - måske fordi mange i min familie er husholdningslærere.

Men jeg tror, man skal give sig selv lov til at 'synde' med oprejst pande, når man har gæster eller er inviteret ud :-)

Loppe sagde ...

Sad og nikkede bifaldende mens jeg læste...

Fin artikel

Sussi / Sussinghurst sagde ...

Kloge ord, og selvfølgelig har vi hørt det før, men mjaaeee det med at efterleve det, dét er jo det svære.

Mia Folkmann sagde ...

Michael: Du har helt ret i, at det mentale er mindst lige så vigtigt. Det kommer jeg ind på efterhånden - det er jo en sommerføljeton dette her... ;-)

God sommeraften til dig også...

Mia Folkmann sagde ...

Madame: Du kan lige tro, at der skal syndes. Det skal bare gøres med omtanke og stor nydelse. Dette her var bare en "lille" grundlæggende ting til sommerføljetonen... ;-)

Mia Folkmann sagde ...

Loppe: Dejligt at høre. Jeg skal nok lade være med at lave alle indlæg i "sommerkampagnen" så lange... tværtimod! ;-)

Mia Folkmann sagde ...

Sussi: Ja, jeg ved godt, at det er velkendt - og det er jo fint nok! Men jeg ved OGSÅ (fra mig selv) hvor svært det er at efterleve. Der skal mere til end viden... Det kommer jeg ind på en anden gang... ;-)

Annette sagde ...

Tak Mia, for en rigtig god artikel. Siden min mand for 6 år siden fik konstateret diabetes2 har vi i det store og hele levet som du beskriver. Men selvfølgelig hænder det, at vi er rigtig stygge og spiser lækre ting, som bestemt ikke hører under kategorien diabetes venlig kost.
En fortsat rigtig god aften til jer.

Mia Folkmann sagde ...

Annette: Det er skræmmende, at sukkersyge bliver mere og mere udbredt, og mange af os ved jo ikke engang, om vi har den.

Det jeg gerne vil ind på er at leve sundt til dagligt og så synde med god samvittighed en gang i mellem. Jeg er sikker på, at alt for meget usundt ryger ned p.g.a. vanens magt - sådan har jeg det i hvert fald selv. Og DET er i hvert fald helt unødvendigt... ;-)

Ellen sagde ...

Tak for din søde kommentar til min kommentar i forrige indlæg :-)

15 kg er nok også ambitiøst, men jeg havde det lige som dig, indtil jeg var midt i tredverne: For tynd - jeg vejede 47 kg da jeg mødte John, så det er ren og skær vellevned, er afslører sig nu - jeg sad jo ikke og drak vin og skålede med mig selv, da jeg var alene, f.eks.
Jeg troede, jeg kunne spise alt uden at tage på - det kunne jeg også engang, men det er slut, desværre.

Et godt ægteskab, overgangsalder og rygestop har sat sine spor...

Mia Folkmann sagde ...

Ellen: For mit vedkommende er det vist de samme tre årsager, der er gældende. Plus min medfødte magelighed og smag for søde sager... ;-)

budzinski sagde ...

Det er et beundringsværdigt projekt, og jeg glæder mig til at følge det. Desværre lader det dog foreløbig til, at du falder i den konventionelle fedtfattige "grøft" og dermed kolporterer en viden, som i stadig mere tydelig grad har vist sig at være baseret på myter og fejlslutninger snarere end fakta og evidens. Shop lidt rundt inde hos Kostbloggeren, så får du om ikke andet så lidt inspiration til en anden og mere evolutionært baseret tilgang - og måske lyst til undersøge de officielle kostanbefalingers vaklende grundlag.

Jens sagde ...

Det var en supergod artikel og jeg er enig med dig i langt det meste. Det er sjovt at vi altid forbinder hygge med slik, fedtede chips og sodavand. Sådan har jeg selv haft det i mange år og nogen gange køber jeg stadig ind til sådan en aften. Men det er meget sjældent. Som regel laver jeg en tallerken med frisk frugt, tørret frugt og lidt nødder. Når vi lige sætter os ud over den traditionelle vanetænkning, så smager det faktisk meget bedre! :-)

Mia Folkmann sagde ...

Budzinski: Nu er dette her mit første indlæg, så endnu er jeg vist ikke faldet i nogen grøft... :-) Jeg har en artikel om sunde fedtstoffer, som skal bringes på et senere tidspunkt - jeg har prøvet på egen krop hvor meget gavn netop de kan gøre...

Mia Folkmann sagde ...

Jens: Det er svært at bryde vanerne, og jeg er helt enig i det med "hygge-snacks". I eftermiddag sad jeg med en lille håndfuld mandler og gumlede dem langsomt i mig - og det er nok bedre end de småkager, jeg ellers ville have valgt...

Ditte sagde ...

Tak for en fin artikel. I det store og hele så lever jeg vældig sundt (ikke meget sødt, masser af fuldkorn, fisk og grønt osv.), men jeg elsker god mad, så jeg får ofte spist mere end jeg burde. Når jeg husker det bruger jeg en mindre tallerken - det hjælper lidt!
Heldigvis ved jeg, at det er er sundere at være en let overvægtig motionist end en slank 'inaktivist' ;-D

Lone sagde ...

Det var en rigtig god artikel, Mia.

Jeg kommer ikke hele spektret rundt jævnligt. Jeg får en forkærlighed for en spise, som jeg holder mig til gennem en periode, hvorefter jeg får en anden favorit.

I en måneds tid har min yndlingsspise bestået af youghurt med bærsymfoni, skiveskåret banan, mandler/nødder og blendet hørfrø.

Det smager himmelsk, og jeg spiser det med glæde flere gange om dagen.

Jeg må til at spise mere varieret :)

Mia Folkmann sagde ...

Ditte: Jeg lever vel nok også ret sundt, lidt ligesom dig - men jeg er også glad for mad... Du har helt ret i det med den overvægtige motionist, og det er nok det, der er mit problem. Jeg får ikke motion nok - men DET skal så blive bedre... ;-)

Mia Folkmann sagde ...

Lone: Uhm, det lyder da også lækkert. Jeg kender godt selv det med favoritterne og skal også tage mig i nakken en gang i mellem - for ja, varieret er selvfølgelig bedst, så man får dækket alle kroppens behov... ;-)

budzinski sagde ...

@Mia - jeg ser frem til fedtartikel. Ang. fedt, så er det store dyr i åbenbaringen naturligvis omega-6, som de fleste har fået alt for mange af i et par generationer tilbage.
Aktuelt, så hæfter jeg mig ved din anbefaling af de fedtfattige mejeriprodukter. Undersøgelser viser faktisk, at jo mere de fuldfede varianter fylder i kosten, jo færre livstilssygdomme opstår der. Jeg ved godt, det taler imod de officielle anbefalinger, men kig fx på resultaterne af efterårets store internationale fedtkonference på Christiansborg: www.sfc2009.com.