onsdag den 28. juli 2010

De sunde olier


I forbindelse med vores "Sommersund og Slank" tema kommer der her en "lille" artikel om de sunde fedtstoffer... ;-)

Fedtstoffer har et dårligt ry, men der er stor forskel på dem, og man skal sørge for at spise de rigtige i de rigtige mængder. Sunde fedtstoffer har kæmpestor betydning for helbredet og velbefindendet og kan virke forebyggende for en lang række sygdomstilstande...

Hvis nogen stiller spørgsmålet ”om du nu også får fedtstoffer nok”, så lyder det umiddelbart lidt mærkeligt. For de fleste er jo godt klar over, at man skal undgå at spise fed mad. Men der er stor forskel på fedt, og det er vigtigt at kende den forskel. De sunde olier findes ikke i flæskestege og chips og heller ikke i flødeskumskager.

Det har lige så stor betydning at få nok af de sunde fedtstoffer som at undgå de usunde. Man kalder de sunde fedtstoffer for ”essentielle fedtsyrer”, og essentielle betyder livsvigtige. Det er altså livsnødvendigt for vores helbred, at vi får de fedtstoffer, kroppen skal bruge, for den kan ikke selv fremstille dem. Vores daglige kost skal derfor indeholde en passende mængde af det gode fedt.

De gode og de dårlige
Animalsk fedt, eller mættet fedt, skal man prøve at begrænse, for det øger mængden af det dårlige kolesterol i blodet og fremmer bl.a. risikoen for hjertesygdomme. Så sørg endelig for at vælge den fedtfattige udgave af mælkeprodukterne, og skær fedtet fra kødet på bøffen.

En anden særdeles dårlig fedttype er transfedtsyrer, der dannes, når mad frituresteges, eller når vegetabilske olier hærdes til margariner og bagefedtstof. Der er mange færdigproducerede fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, så hold endelig øje med deklaration på pakken. De industrielt fremstillede transfedtsyrer må dog slet ikke bruges i økologiske fødevarer, og derfor er det nemmeste selvfølgelig at vælge dem.

Umættede fedtstoffer er de sunde fedtstoffer fra fisk og fra planteriget – og fælles for dem er den egenskab, at de er mere eller mindre flydende. De stivner altså ikke til fast form, når de kommer i køleskabet. De essentielle fedtsyrer findes her blandt de umættede fedtstoffer, og der er to typer: Omega3 og Omega6.

Alfa og Omega
De essentielle fedtsyrer har mange funktioner. Nyere forskning viser bl.a., at Omega3 fedtsyrer kan bremse udviklingen af Alzheimers og dæmpe depressioner. Andre undersøgelser forbinder disse fedtsyrer med en forbedring af børns koncentrationsevne og med afhjælpning af gigtproblemer.

Fede fisk, som sild, sardiner, makrel og laks, indeholder Omega3 fedtstoffer, og det gør hørfrø også i rigt mål. Til gengæld indeholder de ikke ret meget Omega6, mens for eksempel sesamfrø udelukkende indeholder Omega6. Sådan har de forskellige fødevarer deres eget individuelle indhold af fedtsyrer (og andre sunde stoffer), og det gælder derfor om at spise så alsidigt som muligt, så man kommer hele vejen rundt.

Kæmpenatlys har et stort indhold af Omega6 fedtsyrer, og der er lavet utroligt mange undersøgelser af netop denne plante. Dens store indhold af essentielle fedtsyrer har hjulpet mange kvinder med at få styr på en hormonbalance, der måske er løbet lidt løbsk, og kæmpenatlysolie er også gavnlig ved betændelsestilstande i kroppen.

Nødder og kerner er fyldt til bristepunktet med sundt fedt, vitaminer og mineraler. Men de er også kalorierige, så det er bedst at nøjes med en lille håndfuld dagligt enten som mellemmåltid eller snack. Hvis du plejer at være på sultegrænsen, når du tager toget hjem fra arbejdet, så er det langt bedre at medbringe en lille pose med nødder end at købe slik i stationskiosken.

Når man laver mad, er der flere måder at gøre det på. Generelt er det bedst at spise maden så naturlig som mulig, altså rå som i salater, frugt og grøntsager – eller sushi for den sags skyld. Hvis man ikke er så meget for uforarbejdet mad, kan man dampe eller koge den – så kort tid som muligt for ikke helt at tage livet af vitamin- og mineralindholdet.

Vores fordøjelsessystem er ikke synderligt glad for stegt mad, men hvis og når man steger, så er koldpresset olivenolie bedst. Den er mest stabil, men undgå alligevel overophedning af olien. Forsigtig stegning ved lav varme er altid det klogeste.

Nye undersøgelser viser, at olivenolie sænker det skadelige kolesterol, så den er værd at satse på. Det kan godt betale sig at vælge en rigtig god kvalitet, for nok er olivenolie dyr, men den er drøj i brug og holder sig fint i køleskabet.

Andre olietyper kan bruges til salater – valnøddeolie giver en dejlig smag, og solsikkeolie er for eksempel lækker i dressinger og pestoer. Eksperimentér med de forskellige typer, der hver især har noget godt at byde på.

Avocado indeholder ikke bare de gode fedtstoffer, men er også spækket med vitaminer, så en fyldt avocado af og til er ikke nogen dårlig idé. Prøv den med lidt rejer eller krabbekød, eller skær den i skiver og brug den som fyld i en sandwich sammen med tomat og lidt bønnespirer. Eller hvad med avocadostykker i en gang kold kartoffelsalat med selleri og løg?

Hold balancen
Man er enige om, at balancen mellem Omegafedtsyrerne er vigtig for helbredet, men det er endnu ikke klarlagt, hvordan balancen helt præcist skal være. Forskerne mener endda, at en skæv balance mellem fedtsyrerne kan være årsag til sygdomme som leddegigt, astma og allergier. Måske kan det være en af årsagerne til, at så mange mennesker netop i stigende grad døjer med disse lidelser?

Det bedste vil nok altid være, at man bruger den sunde fornuft og spiser en god, velafbalanceret blandingskost med lidt af det bedste fra alle grupperne. Hvis man bidrager med en daglig vitaminpille, er man godt dækket ind. De sunde olier kommer ind som et vigtigt bidrag til den daglige kost, og ved at vælge forskellige typer og opbevare dem i mørke flasker i køleskabet, vil de gyldne dråber bevare deres positive virkning på vores helbred.

9 kommentarer:

Ellen sagde ...

Meget fin artikel.
Jeg mener, at man med fordel kan bruge ikke-jomfruolie (oliven) til stegning, da den så bedre tåler opvarmningen. Det er bare næsten umuligt at få fat i ikke-jomfruolie, da alle tror, at jomfruolie altid er det eneste, der dur og derfor vil kunderne ikke købe andet.
En af mine kolleger havde for højt kolesteroltal og var selv meget forundret, for han mente, at han levede og spiste lige efter alle forskrifter. Det var lægen, der gjorde ham opmærksom på, at jomfruolie bliver direkte skadelig ved opvarmning.
Jeg har ikke selv boret mere i det, men kom til at tænke på det i forbindelse med de mange gode råd i din artikel.

Madame sagde ...

Det er så synd, at mange er fedtforskrækkede - for det er jo en misforståelse, at vi skal undgå fedt. Det skal bare være det rigtige, og det har kroppen brug for. Vi er meget opmærksomme på det sunde fedt her hos os.
Dejlig artikel, Mia!

Mia Folkmann sagde ...

Ellen: Jeg har aldrig hørt den med jomfruolien, men de finder hele tiden på nye ting... Jeg var lige inde og checke Udo Erasmus (som er en anerkendt ekspert i sunde/ikke sunde fedtstoffer, og som jeg har hørt flere foredrag med (!) ) - og han har flere opskrifter på sin side, hvor han udtrykkeligt bruger jomfruolie til stegningen.

Mia Folkmann sagde ...

Madame: Jeg undersøgte det meget dengang, hvor jeg havde problemer med hormonbalancen. Det hjalp mig så meget at bruge kæmpenatlysolie - alt faldt ligesom "på plads" igen... ;-)

Ditte sagde ...

Her er jeg meget opmærksom på fedt-typerne - måske fordi min mor har haft adskillige blodpropper i hjertet og vi er arveligt disponeret for forhøjet blodtryk/kolesteroltal. Vi bruger stort set altid gode olier til madlavning og jeg spiser fed fisk og mandler/frø dagligt. Men man skal passe på mængderne; det feder jo, selvom det er sunde fedtstoffer...
Du nævner ikke noget om rapsolie, som visse undersøgelser viser er vældig gode, måske bedre end olivenolie? Man kan blive helt rundtosset af alle de forskellige og ofte modstridende undersøgelser, så jeg er helt enig med dig i, at hvis sørger for stor variation i kosten og undlader tilsætningsstoffer og overforarbejdet mad - så går vi aldrig helt galt i byen ;-)

Mia Folkmann sagde ...

Ditte: Det er nemlig rigtigt, at man skal passe på mængden af de gode olier også - for selvfølgelig feder de. Men alt med måde, som det hedder... ;-)

Jeg er ikke stødt særligt meget på rapsolie, da jeg skrev artiklen - men måske skyldes det, at mine kilder alle er engelske. Måske er rapsolie ikke så udbredt dér?

Megan sagde ...

Fint indlæg om dårligt og godt fedt. For noget skal vi bestemt have og det er vigtigt at være opmærksom på, hvad som er sundt og hvad man bør undgå!

Sidder her og kigger ud på skybrud. Nu får jeg endelig brug for mit nye regntøj, det gjorde jeg nemlig ikke i Norge! ;-)

Ha' en fin eftermiddag.

Mia Folkmann sagde ...

Megan: Godt, at du ikke fik brug for regntøjet i Norge - og godt, at du har det til nu... ;-)

Rigtig god eftermiddag til dig også...

folehave's univers sagde ...

Mange tak for nyttige og interessante oplysninger. Jeg har i årevis brugt olie til stort set alt, lige fra dressinger, stegning og til bagning af rørte kager. Her skiftes alt smør ud med olie.